Entspannung
Innere Ruhe finden und Stress abbauen
Entspannung ist wichtig. Sie hilft Dir, innere Ruhe zu finden und Stress abzubauen.
Wie viele Male hat Ihr Arzt Ihnen schon gesagt, dass Stress ein Problem für Ihre Gesundheit darstellt? Oder vielleicht hat der Arzt Ihnen gesagt, dass Sie sich öfters entspannen sollten um Ihre Kopfschmerzen oder Ihre Angespanntheit zu bessern.
Welche Folgen andauernder Stress auf Deinen Körper hat, was Entspannung bewirkt, welche Entspannungstechniken es gibt sowie welche entspannenden Tätigkeiten Du ausüben kannst, will ich Dir im Folgenden zeigen.
Zum Abschluss gebe ich Dir noch 10 gute Entspannungstipps.
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Stress abbauen - einfach und effektiv in 5 Minuten
- sehr einfach in der Anwendung
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Auswirkungen von Stress auf den Körper
Stelle Dir vor, Du bist alleine auf einer dunklen Straße unterwegs und hörst Schritte hinter Dir.
Du gerätst unter Stress. Kurzzeitiger Stress sorgt für die Ausschüttung von Adrenalin. Der Körper ist in Alarmbereitschaft und zu Höchstleistungen fähig. Dies merkst Du beispielsweise daran, dass Dein Herz schneller schlägt. Auch dein Blutdruck steigt. Dies ist nicht weiter schlimm, denn mit dem Ende der Stresssituation normalisieren sich Deine Körperfunktionen. Dies wäre in unserem Beispiel der Fall, sobald Du ein Café mit anderen Menschen betrittst. Nur wenn die den Stress verursachenden Faktoren dauerhaft anhalten, nimmt Dein Körper Schaden. In der oben beschriebenen Situation würde es bedeuten, Du fühlst Dich ständig verfolgt und stehst unter Dauerstress.
Verdauungsprobleme
Bei Stress bereitet sich Dein Körper auf eine Fluchtsituation vor. Das Blut wird in die Muskulatur gelenkt. Dein Darm wird schlecht durchblutet und die Verdauung verlangsamt sich. Dein Körper benötigt viel Magnesium und Energie in Form von zuckerhaltigem und fettem Essen. Vielleicht kennst Du Heißhunger auf Schokolade und andere Süßigkeiten. Das macht sich auf Dauer auf der Waage bemerkbar und Du nimmst zu. Mögliche Folgen sind Verstopfung, Sodbrennen, Magengeschwüre und Übelkeit. Viele Menschen leiden aufgrund von chronischem Stress unter einem Reizdarm und Gastritis.
Herz-Rhythmus-Störungen
Bei Stress schlägt Dein Herz schneller und pumpt zusätzliches Blut durch die Adern. Der Blutdruck steigt. In Folge dessen werden das Herz und die Blutgefäße stärker beansprucht. Die Wahrscheinlichkeit für einen Herzinfarkt erhöht sich. Viele Menschen nehmen die Auswirkungen von Stress in der Art wahr, dass sie die Empfindung haben, jemand drückt mit der Faust auf ihr Herz.
Bei anderen Menschen schlägt das Herz unregelmäßig. Sie haben z.B. das Gefühl, es beginnt zu flattern.
Virusinfektionen
Stress laugt Dich aus. Ein geschwächter Körper kann sich schlechter gegen Virusinfektionen verteidigen. Du bekommst Erkältungen und andere lästige Infekte. Wer unter dem Herpesvirus leidet, muss vermehrte Ausbrüche der juckenden, schmerzenden Bläschen befürchten.
Schlechte Haut
Die Haut ist unser größtes Sinnesorgan. Bei Stress neigt sie zur Bildung unschöner Pickel und ist anfällig für Entzündungen. Kinder und Erwachsene mit dem Pech Schuppenflechte zu haben, müssen mit neuen stressbedingten Hautentzündungen rechnen. Manchmal brechen diese Krankheiten zum ersten Mal im Leben bei chronischem Stress aus, z.B. unter beruflichem Dauerdruck.
Allergien
Die Symptome vorhandener Allergien können sich stressbedingt verstärken. Neue Allergien, z.B. gegen Nüsse und Tierhaare, treten unerwartet auf. Die Ursache kann Stress sein. Unter Anspannung arbeitet das körperliche Abwehrsystem auf Hochtouren und Harmloses wird als feindlich eingestuft und bekämpft. Die Folgen von Allergien sind vielfältig wie z.B. ein starkes Jucken im Hals verbunden mit einem Anschwellen des Gesichtes.
Muskel-Verspannungen
In Stresssituationen verspannt sich die Muskulatur und wird hart. Du fühlst Dich steif und Deine Bewegungen sind nicht fließend. Sicher kennst Du den Begriff Spannungskopfschmerzen. Sie sind die Folge von Verspannungen der Muskeln im Bereich des Nackens, des Halses und des Rückens.
Was bewirkt Entspannung?
Bei Dauerstress produziert der Körper eine große Menge des Hormons Kortisol, das auch als Stresshormon bekannt ist. In Entspannungssituationen kann der Körper das Hormon abbauen. Entspannung sorgt dafür, dass sich die Muskulatur entkrampft und die Anspannung im Körper nachlässt. Deine Verdauung kommt in Gang und normalisiert sich. Dein Hautbild wird besser. Du fühlst Dich wohler, bist leistungsfähiger und widerstandsfähiger gegen Virusinfektionen.
Welche Entspannungstechniken gibt es?
Autogenes Training
Autogenes Training zählt zu den bekanntesten Entspannungstechniken. Bildungseinrichtungen und Krankenkassen bieten Kurse für Kinder und Erwachsene an. Die Methode funktioniert durch Selbstsuggestion, d.h. Du sagst Dir in Gedanken einfache Sätze vor, die Dich körperlich und geistig in einen entspannten Zustand versetzen. Zum Beispiel: "Mir ist angenehm warm. Ich bin ganz ruhig und entspannt."
Entspannung mit Meditation
Zum Meditieren brauchst Du viel Ruhe. Das Ziel ist es, die Gedanken zum Schweigen zu bringen und zur eigenen Mitte zu finden. Meditieren kannst Du alleine, in der Gruppe, bei vollkommener Stille oder entspannender Musik. Es gibt geführte Meditationen in Form von Audiodateien oder angeleitet durch eine anwesende Person. Bei Letzteren handelt es sich in der Regel um Gruppenmeditationen in einem ruhigen Raum mit angenehmen Gerüchen und Kerzenlicht.
Progressive Muskel-Entspannung nach Jacobson
Bei dieser Entspannungstechnik spannst Du nacheinander verschiedene Muskelgruppen intensiv an und entspannst sie sofort wieder. Es handelt sich um eine rein körperliche Entspannungsmethode.
Achtsamkeitstechniken
Wer achtsam ist, macht zu jedem Zeitpunkt eine einzige Tätigkeit und konzentriert sich bewusst auf diese. Floskeln wie "nebenbei erledigen" und "schnell machen" musst Du aus Deinem Wortschatz streichen. Du benötigst kein besonderes Training und kannst Achtsamkeit in Deinem Alltag jederzeit ausprobieren.
Fantasiereisen
Ähnlich wie beim Autogenen Training geht es bei Fantasie- bzw. Imaginationsreisen darum, sich durch die eigene Vorstellungskraft in Entspannung zu versetzen. Der Unterschied ist, dass eine andere Person entspannende Situationen und Orte bildhaft beschreibt.
Entspannung durch Yoga
Yoga hat eine uralte Tradition. Im Laufe der Zeit haben sich viele verschiedene Arten entwickelt, Yoga zu praktizieren. Das Wort stammt vom indogermanischen Yuj ab, das "Anschirren eines Zugtieres an einen Wagen" bedeutet. Das Zugtier steht für Geist und Seele, der Wagen für den Körper. Das Zugtier ist zu zähmen, um den Wagen ziehen zu können. Ziel von Yoga ist es, Körper, Seele und Geist durch bewusstes Atmen, Meditation und Yoga-Übungen miteinander zu verbinden, um entspannt und gesund durch das Leben zu gehen. Weitere fernöstliche Entspannungstechniken sind Qigong und Tai Chi.
Biofeedback
Beim Biofeedback lernst Du Deinen Körper durch Messungen besser einzuschätzen. Du siehst die Veränderungen der Werte bei Anspannung und Entspannung auf einem Monitor. Im Laufe der Zeit lernst Du Deinen Körper so zu beeinflussen, dass Du ihn bewusst in einen Zustand der Entspannung versetzen kannst. Biofeedback kann mit anderen Entspannungsmethoden kombiniert werden.
Entspannende Tätigkeiten
Am Besten entspannt Dich das, was Du am Liebsten tust. Kennst Du das Gefühl, Zeit und Raum zu vergessen? Zum Beispiel wenn Du ein Buch liest und vor lauter Spannung nicht merkst, wie die Zeit verrinnt. Viele Menschen lieben es, zu gärtnern und ein Instrument zu spielen. Beim Ausüben einer Lieblingstätigkeit mit voller Konzentration entspannst Du Dich automatisch.
Wenn Du keine besonderen Vorlieben hast und Bewegung benötigst, kannst Du Zeit in der Natur verbringen. Ob Du Dich auf eine Decke legst und die Wolken am Himmel beobachtest oder einen Spaziergang machst, bleibt Dir überlassen. Wichtig ist, Dein Mobiltelefon auf lautlos zu stellen, während Du unterwegs bist.
Malbücher für Erwachsene liegen im Trend. Wenn Dir malen als Kind Spaß gemacht hat, solltest Du es damit versuchen. Kaufe Dir hochwertige Stifte, damit die Bilder am Ende so aussehen, wie Du es Dir vorstellst.
Lache oder weine, je nachdem wonach Dir ist. Findest Du bestimmte Comedians witzig? Fängst Du an bei tollen Vorstellungen von Teilnehmern von Talentshows zu heulen? Schaue Dir Deine Lieblingsmomente nochmals an. Die Emotionen reißen Dich mit und Deine innere Anspannung löst sich.
Schreibe Deine Probleme nieder, die den Stress verursachen. Auf Papier gebracht, kannst Du sie mit anderen Augen betrachten. Wenn Du magst, kannst Du mit Deiner Familie und Deinen Freunden sprechen.
Viele Menschen entspannt es, ein Tagebuch zu führen.
Eine entspannende Tätigkeit ist das Schlafen. Wenn Du schläfst, entspannt sich Dein Körper und das Stresshormon Kortisol sinkt auf ein niedriges Niveau. Leider verursacht Dauerstress nächtliche Schlafstörungen. Versuche, soviel Schlaf wie möglich zu bekommen und entferne alles aus dem Schlafzimmer, was Dich an Arbeit erinnert und Du als störend empfindest. Power Napping, d.h. kurze Schlafphasen während des Tages, entspannen zwischendurch.
10 gute Entspannungstipps
- Tee trinken
Die im Grünen Tee enthaltene Aminosäure L-Theanin entspannt und reduziert Symptome von Stress. Wenn Du keine warmen Getränke magst, kannst Du Grünen Tee kalt trinken. - Küssen
Schnappe Dir Deinen Partner und küsst Euch leidenschaftlich. Küssen setzt Oxytocin frei, das dem Kortisol zu Leibe rückt. - Auszeiten einplanen
Durch eine gute Zeitplanung bist Du effizient und behältst den Überblick über Deine Aufgaben. Plane feste Auszeiten ein, die Du strikt einhältst. Du wirst sehen, dass Du viel besser arbeitest, wenn Freizeit als Belohnung wartet. - Ausreichend Trinken
Unser Körper braucht ca. 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich, um alle Funktionen optimal erfüllen zu können. Trinke ausreichend und bewusst. Spüre jeden Schluck und achte darauf, wie das Wasser Deine Kehle herunterfließt. Diese Achtsamkeits-Technik sorgt für entspannende Momente im Alltag. - Ein heißes Bad
Ein Klassiker zur Entspannung ist ein heißes Bad mit wohltuenden Düften und bei Kerzenschein. - Anspruchsniveau reduzieren
Nimm Dir nur so viel vor, wie Du bewältigen kannst. Erfüllte Aufgaben und Erfolge machen glücklich und entspannen! - Musik hören und tanzen
Höre Deine Lieblingsmusik und tanze. Wenn Du nicht möchtest, dass Dich jemand sieht, tanze alleine ohne Zuschauer. Du wirst sehen, dass Dich die freien Bewegungen tief entspannen. - Sich mit Pflanzen umgeben
Pflanzen haben evolutionsbedingt eine entspannende Wirkung auf uns. Umgebe Dich in Deinem Zuhause und an Deinem Arbeitsplatz mit Pflanzen. Selbst Bilder von Pflanzen entspannen. - Vitamin C nehmen
Orangen und Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin-C, das den Blutdruck und die Menge des Kortisols senkt. Ein Glas frisch gepresster O-Saft zwischendurch tut Dir gut, wenn Du Dich gestresst fühlst. - Fußmassage
Gönne Dir eine Fußmassage. Sie ist unkompliziert und erfordert keine großen Vorbereitungen. Die Füße sind empfindlich und Du wirst staunen, wie entspannt Du Dich hinterher fühlst.
Fazit
Geistige und körperliche Anspannung kann guten Schlaf verhindern. Stress verursacht innere Unruhe und sorgt dafür, dass Betroffene sich wach und aufgekratzt fühlen. Jeder kann Entspannungsübungen erlernen, um die innerer Ruhe und Gelassenheit zu fördern. Probiere verschiedene Techniken aus, bis Du die für Dich passende Entspannungsübung oder Atemtechnik gefunden hast.
Viele kleine Schritte führen zum Erfolg.
