Einschlafhilfen
Die besten Ideen für den schnellen und tiefen Schlaf
Du möchtest endlich besser in den Schlaf finden? Einschlafhilfen können Dir den Übergang vom Wachzustand in die Schlummerphase erleichtern. Die Menschheit kennt viele alte Tricks, die sich bewährt haben. Sie helfen Dir auf traditionelle Weise. Andere Ideen basieren auf neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen. Heute gibt es sogar moderne technische Lösungen, die Dir beim Einschlafen helfen können. Lerne hier einige der wirksamsten Einschlafhilfen kennen. Probiere sie selbst aus, um leichter einzuschlafen. Falls eine Idee nicht bei dir funktioniert, versuche es einfach mit einer anderen. Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse.
Natürliche Einschlafhilfen für das Plus an Entspannung
Die Natur hat einige Lösungen für Dich, um besser zu schlafen.
Kräuter: Die Kraft der Natur
Manche Kräuter sind dafür bekannt, als Einschlafhilfen den Schlaf zu fördern. Dazu zählen Baldrian und Lavendel. Du kannst sie als Tees oder Dragees einnehmen. Außerdem gibt es Düfte. Manchen Menschen helfen Kräuter sehr gut weiter. Sei Dir aber bewusst, dass sie sich eher als Lösung für leichte Einschlafprobleme eignen.
Essen und Trinken vor dem Schlafengehen
Ernähre Dich grundsätzlich gesund und ausgewogen, wenn Du gut schlafen möchtest. Eine falsche Ernährung stört den Schlaf nachhaltig. Verzichte auf Alkohol, Drogen und Zigaretten. Gehe nicht hungrig oder durstig ins Bett. Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen sollte leicht sein. Bestimmte Ernährungsweisen wie Low-Carb können den Schlaf stören. Meide extreme Ernährungsformen, auch wenn sie als vermeindlich gesund angepriesen werden. Eine Süßigkeit als Betthupferl zählt zu den Einschlafhilfen. Darunter fallen einzelne kleine Schokoriegel und Milch mit Honig. Anschließend Zähneputzen nicht vergessen! Die kleine Zuckerdosis beruhigt Deinen Körper und fördert den Schlaf.
Der Wärmekick für mehr Entspannung des Körpers
Morgens hilft eine kalte Dusche beim Wachwerden. Kälte solltest Du am Abend also vermeiden, wenn Du gut schlafen möchtest. Stattdessen kann Wärme Dir zum Schlaf verhelfen, da sie Dich entspannt. Versuche es mit einer warmen Dusche oder nimm ein schönes Schaumbad. Du hast keine Badewanne? Versuche es mit einem Hand- oder Fußbad. Bewährt haben sich auch Wärmedecken und Wärmflaschen.
Musik und Klänge als Einschlafhilfen
Musik beruhigt und entspannt. Zumindest gilt das für bestimmte Stilrichtungen, die eher ruhig sind. Wenn es sich für Dich gut anfühlt, höre vor dem Schlafen etwas Musik. Sie sollte aber leise sein und Dich wirklich vom Alltag lösen. Es muss übrigens nicht immer Musik sein: Im Internet findest Du zahlreiche Videos mit Klängen aus der Natur. Sie stehen in unterschiedlichen Themen bereit. Ein rauschender Bach, ein Regenschauer oder ein knisterndes Feuer sind beruhigende Geräusche, die sich angenehm auf Dich auswirken. Die Videos gibt es in unterschiedlichen Längen. Manche dauern nur eine Stunde, andere sogar die ganze Nacht.
Dich stört Schnarchen oder andere Geräusche? Dann probiere doch mal den bequemen Kopfhörer fürs Bett.
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Den Schlaf richtig vorbereiten
Gestalte Deinen Schlafplatz oder Dein Schlafzimmer optimal
Wenn Du schläfst, wirst Du von Deiner direkten Umgebung beeinflusst. Passe sie also bestmöglich an. Sorge für Ruhe und Dunkelheit. Wähle eine Matratze, die Dir gut tut. Eine zu weiche oder zu harte Matratze solltest Du austauschen. Achte darauf, dass Dein Kissen dick genug ist. Die Bettdecke und die Schlafkleidung müssen Dich warm halten, ohne dass Dir heiß wird. Die Temperatur im Schlafzimmer beträgt am besten 16 bis 18°C. Lüfte den Raum vor dem Zubettgehen gut durch. Der Sauerstoff tut Dir gut. Kalte Füße sind vor allem für Frauen ein Thema. Gönne Dir warme Socken, denn das Frösteln hält Dich wach.
Lieber zum Buch als zur Fernbedienung greifen
Fernseher, Laptops, Smartphones und andere Ablenkungen hältst Du besser von Deinem Schlafplatz fern. Sie halten Dich wach, weil sie Deinen Geist anregen. Außerdem strahlen Displays blaues Licht ab, dass die Bildung von Melatonin hemmt. Dabei handelt es sich um ein Schlafhormon. Suchst Du vor dem Schlaf nach Zerstreuung, solltest Du ein Buch lesen. Lesen entspannt, ermüdet die Augen und lässt Dich abschalten. Verzichte aber auf Geschichten, die Dich aufwühlen oder verängstigen.
Bewusst gegen den Stress
Entspannungsübungen lindern den Stress
Stress ist für die Menschen in den Industrieländern leider die Regel. Er kann den Schlaf erheblich stören. Doch viele wissen nicht, wie sie die Anspannung effektiv loswerden können. Es hilft, sich den Stress zunächst bewusst zu machen. Führe ein Stressprotokoll und notiere eine Woche lang einmal pro Stunde Dein aktuelles Stresslevel. Dazu reicht eine schnelle Einschätzung auf einer Skala zwischen 1 und 10. Das hilft Dir dabei, den Stress wahrzunehmen. Ist der Stress zu groß oder hält zu lange an, unternimm etwas dagegen.
Entspanne Deine Augen mit wenig Aufwand
Deine Augen haben am Abend vermutlich Höchstarbeit hinter sich. Ständig müssen sie auf Bildschirme schauen, lesen oder kleine Details erkennen. Dabei sind sie fürs Einschlafen sehr wichtig und sollten möglichst entspannt sein, wenn die Schlafenszeit gekommen ist. Um das zu erreichen, reicht es manchmal schon, sie einfach für ein paar Minuten zu schließen. Währenddessen kannst du schöne Musik hören oder eine Gesichtsmaske einwirken lassen. Blinzeln und Zwinkern mögen Deine Augen jetzt. Bewege Deine Augäpfel, während die Lider geschlossen sind. Du kannst Deine Pupillen zum Beispiel kreisen lassen
Einatmen und ausatmen: Meditation stoppt das Grübeln
Grübeln und Sorgen stören Dich beim Einschlafen? Zu den Einschlafhilfen zählen auch Methoden, die das Grübeln unterbrechen. Eine der wirkungsvollsten Techniken ist die Meditation. Setze Dich an einem angenehmen Ort auf den Boden. Sorge dafür, dass Du ungestört bist. Ein Kissen oder ein Handtuch unter dem Hintern machen es angenehmer. Versuche nun, Dich fünf Minuten lang auf Deinen Atem zu konzentrieren. Ärgere Dich nicht, wenn ablenkende Gedanken auftauchen. Der Kern der Meditation liegt darin, wieder zum Atem zurückzukehren. Nimm wahr, dass Dich Gedanken ablenken. Lass sie los und konzentriere Dich wieder auf Deinen Atem. Meditierst Du regelmäßig, beruhigt sich Dein Geist. Du wirst Dich nicht mehr so stark mit dem Grübeln quälen.
Eins, zwei, drei, ...: Klassisches Schäfchenzählen funktioniert
Schäfchenzählen zählt zu den wirksamen Einschlafmethoden, weil es eine Meditation ist. Lege Dich in Dein Bett, schließe die Augen und zähle drauf los. Es funktioniert, weil es so monoton ist, dass es Dich nicht wachhält. Gleichzeitig schützt es Dich vor aufputschenden Gedanken. Manchen Menschen fällt es schwer, sich Schafe vorzustellen, die über einen Zaun hüpfen. Du kannst auch andere Bilder erzeugen: Träume Dich durch einen schönen Wald oder fliege in Gedanken durch den Himmel oder das Universum. Wichtig ist, dass dein Traum unspektakulär ist.
Mit Übung zu einem besseren Schlaf
Trainiere Deinen Schlafrhythmus und halte Dich an feste Einschlafzeiten
Schlafforscher bestätigen es: Regelmäßige Schlafzeiten verbessern Deinen Schlaf. Gehe also jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett. Am Morgen stehst Du möglichst immer zur gleichen Zeit auf. Vielen Menschen fällt die Regelmäßigkeit sehr schwer. Doch es lohnt sich, es zu versuchen. Vielleicht beginnst Du damit erst an bestimmten Tagen und steigerst Dich nach und nach. Versuche, immer öfter eine bestimmte Anzahl von Stunden zu schlafen. Sieben bis neun Stunden Schlaf brauchen die meisten Menschen. Langfristig stellt sich ein Automatismus ein, der Dir das Einschlafen viel angenehmer macht.
Das Abendritual: Gleite sanft in den Schlaf
Von der Arbeit nach Hause hetzen, schnell einen Snack runterschlingen und sofort ins Bett hüpfen: Wer seine Abende so erlebt, hat oft mit Einschlafstörungen zu kämpfen. Das ist auch kein Wunder, denn Körper und Geist haben keine Chance, runterzufahren. Baue lieber feste Abendrituale ein, die Dir dabei helfen, Dich auf die Nacht vorzubereiten. Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen solltest Du das Licht dimmen und möglichst alle elektrischen Geräte ausschalten. Nimm Dir die Zeit, um Dich zu entspannen. Trinke einen Tee, meditiere oder gönne Dir eine entspannende Gesichtsmaske. Mache Dich ruhig und ohne Stress bettfertig. Etabliere ein eigenes Ritual mit Aktivitäten, die Dir jetzt gut tun. Das Ritual machst Du zu einem festen Bestandteil Deines Alltags, denn Regelmäßigkeit macht sich bezahlt.
Sport baut unangenehme Hormone ab
Beim Sport baust Du gezielt Stresshormone ab, deswegen sollte er Teil Deines Lebens sein. Du musst nicht zwingend eine Sportart ausüben, aber regelmäßige Bewegung sollte es schon sein. Statt Fußball zu spielen, kannst Du zum Beispiel jeden Tag 10.000 Schritte sammeln. Achte darauf, nicht zu spät Sport zu treiben. Vor dem Schlafen solltest Du zwei bis drei Stunden ruhen. Probiere außerdem Entspannungstechniken aus, zum Beispiel:
- Autogenes Training
- Progressive Muskelentspannung
- Meditation
- Yoga
- Hypnose
- Fantasiereisen
- Qigong
Technische Neuheiten: Moderne Einschlafhilfen
Je mehr wir über den Schlaf und das Einschlafen wissen, desto besser können wir ihn steuern. Kluge Köpfe haben sich etwas einfallen lassen, damit das Einschlafen deutlich leichter funktioniert. Eine der neuartigen Ideen ist die Gewichtsdecke. Gewichtsdecken sind schwerer als gewöhnliche Bettdecken. Das Gewicht ist in der Lage, Stress zu lindern und Angstzustände zu lösen. Sie schafft ein Gefühl von Geborgenheit.
Daneben gibt es Einschlafroboter. Sie erinnern eher an ein Kissen, weil sie weich und gut gepolstert sind. Mit angenehmen Klängen erleichtern sie dir das Hineinfinden in die Nachtruhe. Ein bekanntes Modell wirkt sich sogar positiv auf deinen Atemrhythmus auf. Es scheint mit zu atmen, weil es sich hebt und senkt. Dadurch passt Du Deinen eigenen Atem an. Im Prinzip wirken solche Einschlafroboter wie eine Meditation. Neben Gewichtsdecken und Einschlafrobotern findest Du im Handel auch Schlafmasken, smarte Schlaftechnik und vieles mehr.
Fazit
Einschlafhilfen gibt es viele. Der Effekt der einzelnen Maßnahmen ist jedoch bei jedem anders und der Erfolg stellt sich nicht immer sofort ein. Daher ist es wichtig verschiedene Methoden auszuprobieren. Dabei solltest Du nicht alles auf einmal anwenden, sondern dich in kleinen Schritten an Deine individuelle Lösung rantasten.
Und wie Plato sagt: "Der Anfang ist der schwerste Teil der Arbeit."
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